Selama
bulan Ramadhan, wajib bagi semua umat Islam yang sehat dan waras yang telah
mencapai pubertas untuk tidak makan dan minum sepanjang siang hari. Perubahan
pola makan dan hidrasi berdampak buruk terhadap aktivitas manusia termasuk anak
usia dini. Oleh karena itu, para pelatih dan ilmuwan olahraga telah
mengembangkan strategi untuk menjelaskan proses puasa Ramadhan yang baik untuk
anak usia dini dengan menerapkan tiga prinsip latihan, yaitu i) prinsip FITT
(Frekuensi, Intensitas, Waktu dan Jenis), ii) beban berlebih progresif, dan
iii) pemulihan. Penelitian telah menunjukkan bahwa puasa Ramadhan menyebabkan
efek baik pada beberapa hasil fisiologis seperti kekuatan anaerobik, kekuatan
aerobik maksimal, kekuatan otot dan daya tahan. Selain itu, pengurangan
aktivitas berat sebelum atau selama bulan Ramadhan akan mengakibatkan penurunan
performa fisik anak usia dini yang terlatih. Adaptasi prinsip latihan akan
memungkinkan anak usia dini mempertahankan performa latihan saat berpuasa dan
mencapai tujuan latihannya. Tulisan ini merupakan tulisan orisinal yang
bertujuan untuk mengelaborasi prinsip-prinsip latihan dan bagaimana pengaruhnya
dalam menjaga kinerja latihan sepanjang bulan Ramadhan.
Kata
Kunci: Pendidikan; Agama; Penciptaan
PENDAHULUAN
Dalam agama Islam, puasa Ramadhan adalah wajib bagi
semua umat Islam yang sehat dan waras yang telah mencapai pubertas. Wajib bagi
umat Islam kecuali bagi mereka yang memiliki kondisi medis. Pada bulan ini,
umat Islam berpantang makan, minum, dan berhubungan intim mulai terbit fajar
hingga terbenamnya matahari. Oleh karena itu, umat Islam diharuskan mengubah
waktu makannya menjadi pagi hari yang disebut “sahur”, dan setelah matahari
terbenam yang disebut “buka puasa”. Perubahan pada waktu makan ini mungkin menurunkan
kualitas tidur, dan hal ini dapat menimbulkan implikasi signifikan terhadap
latihan fisik dan kinerja. Selain itu, kekurangan makanan dan cairan dalam
jangka waktu lama sering kali menyebabkan dehidrasi dan rendahnya cadangan
karbohidrat yang dapat memengaruhi performa olahraga seseorang. Misalnya,
Zerguini dkk. , menemukan bahwa puasa Ramadhan berdampak buruk pada kecepatan,
ketangkasan, kecepatan menggiring bola, dan daya tahan para pemain sepak bola.
Selain itu, puasa Ramadhan juga terbukti menurunkan kekuatan dan daya tahan
otot, performa olahraga intensitas tinggi, tenaga anaerobik, dan tenaga aerobik
yang maksimal. Oleh karena itu, para pelatih dan ilmuwan olahraga telah
mengembangkan strategi untuk melawan dampak puasa Ramadhan dengan menyesuaikan
waktu latihan dan intensitas latihan secara keseluruhan.
METODE
PENELITIAN
Pada
penelitian ini menggunakan metode penelitian kualitatif. Menurut Sukmadinata
(2009), metode kualitatif adalah penelitian untuk mendiskripsikan dan
menganalsis tentang fenomena, peristiwa, kepercayaan, sikap, dan aktivitas
sosial secara individual maupun kelompok. Metode kualitatif merupakan kumpulan
metode untuk menganalisis dan memahami lebih dalam mengenai makna beberapa
individu maupun kelompok dianggap sebagai masalah kemanusiaan atau masalah
sosial Creswell (2015). Penelitian kualitatif ini menggunakan metode penelitian
eksplorasi, eksplorasi merupakan jenis penelitian awal dari suatu penelitian
yang sifatnya sangat luas. Dalam penelitian eksplorasi menjadi sangat penting
dikarenakan akan menghasilkan landasan yang kuat bagi penelitian selanjutnya.
Yusuf, (2004) mengemukakan tujuan penelitian eksplorasi merupakan tujuan untuk
mendapatkan ide-ide mengenai permasalahan pokok secara lebih terperinci maupun
untuk mengembangkan hipotesis yang ada. Dalam penelitian ini peneliti
menggunakan peneltian kualitatif untuk dapat memahami fenomena dalam konteks
sosial secara alamiah yang menggambarkan permasalahan sosial pada seseorang
mengenai sudut pandang perilaku. Dalam penelitian kualitatif peneliti
menganalisis dan setelah itu melaporkan fenomena dalam suatu hasil analisa
dalam penelitian.
HASIL
DAN PEMBAHASAN
A.
Adaptasi pelatihan
Bagi anak yang berlatih pada tingkat tertinggi
selama bulan Ramadhan, menyatakan bahwa anak tidak akan mengalami dampak
merugikan yang besar pada performa anakik selama puasa jika mereka
mempertahankan tingkat energi total melalui asupan makronutrien yang memadai;
asupan cairan yang cukup; tidur yang cukup dan beradaptasi dengan beban latihan
selama berpuasa. Adaptasi latihan merupakan sebuah konsep yang sering menjadi
pertimbangan para pelatih dalam merencanakan dan melaksanakan suatu program
latihan dimana prinsip FITT (Frekuensi, Intensitas, Waktu dan Jenis) dan
prinsip beban berlebih progresif biasa digunakan untuk menyesuaikan rezim
latihan untuk mencapai tujuan tertentu ( s) . Dalam hal latihan selama puasa
Ramadhan, tujuan utamanya adalah pemeliharaan, bukan kemajuan, sehingga anak
dapat mempertahankan ekspektasinya dan mencapai tujuan yang lebih realistis.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa hampir 70% dari 55 pemain sepak bola
profesional Aljazair merasa bahwa kualitas latihan mereka terkena dampak buruk
dari puasa Ramadhan, meskipun tidak jelas aspek mana dari kualitas latihan
pemain yang terpengaruh. Untuk mendukung temuan ini, survei investigasi skala
besar (n=900) dilakukan pada anak nasional tingkat Junior dan Senior. Studi ini
menemukan bahwa tiga puluh persen dari mereka yang ditanyai menganggap bahwa
sesi latihan mereka dipengaruhi oleh puasa Ramadhan. Bagian dari anak yang
disurvei ini menyatakan lebih lanjut bahwa mereka merasa bahwa semua aspek
variabel pelatihan (yaitu frekuensi, durasi dan intensitas) terkena dampak
buruk. Oleh karena itu, penyesuaian prinsip FITT dapat mengurangi persepsi
negatif puasa Ramadhan dalam latihan serta membekali anak secara fisik dengan
metodologi latihan yang dapat dipertahankan sepanjang bulan puasa.
B.
Prinsip FITT
Prinsip
FITT dibagi menjadi empat komponen berdasarkan akronimnya; frekuensi, intensitas,
waktu dan jenis. Frekuensi adalah jumlah sesi pelatihan yang dilakukan per
minggu. Intensitas mengacu pada jumlah usaha atau kerja yang dilakukan dalam
setiap sesi latihan dan sering kali diukur dalam persentase detak jantung
maksimal dan tenaga yang dirasakan. Waktu adalah durasi setiap sesi latihan.
Sedangkan tipenya adalah jenis latihan yang akan dilakukan pada saat sesi
latihan. Poin kunci dalam menerapkan program kebugaran adalah menetapkan tujuan
yang realistis. Jenis latihan dapat ditentukan oleh tujuan spesifik yang
ditetapkan oleh pelatih (yaitu daya tahan kardiovaskular, latihan kekuatan,
ketangkasan atau keseimbangan dan koordinasi). Selama puasa Ramadhan,
frekuensi, intensitas dan durasi harus dikurangi agar anak dapat menjalani
rutinitas latihan. Akibat kurangnya cadangan karbohidrat dan hidrasi selama
puasa, performa latihan menjadi di bawah standar sehingga menurunkan motivasi
para anak karena tidak mampu mencapai tujuan latihan sebelum puasa. Disarankan
bagi anak untuk tidak meningkatkan rutinitas latihannya (peningkatan beban,
set, repetisi, kecepatan atau jarak) selama bulan Ramadhan, melainkan
mempertahankan kemajuannya di bulan sebelumnya. Menempatkan tujuan FITT yang
realistis dapat menjaga kepatuhan dan motivasi terus menerus sepanjang bulan
ini. Berdasarkan prinsip ini, beban latihan dapat dimodifikasi untuk
mempertahankan tingkat energi dan selanjutnya memanfaatkannya untuk mencapai
sesi latihan yang efektif.
C.
Progressive Overload
Selain
prinsip FITT, beban progresif pada latihan submaksimal telah terbukti
meningkatkan kinerja daya tahan selama puasa Ramadhan [20]. Prinsip kelebihan
beban progresif hanyalah perkembangan beban latihan dari waktu ke waktu. Hal
ini diketahui dapat meningkatkan hasil pelatihan. Oleh karena itu, anak harus
terus bekerja lebih keras untuk menyesuaikan tubuhnya dengan latihan yang ada
karena adanya adaptasi metabolisme dan fisik pada tubuhnya. Prinsip pelatihan
beban berlebih progresif bertujuan untuk menstimulasi adaptasi yang
berkelanjutan dan terdiri dari peningkatan beban pelatihan secara progresif
seiring waktu, terutama dengan memodifikasi volume dan intensitas pelatihan.
Namun, pengurangan beban latihan sebelum dan selama bulan Ramadhan
mengakibatkan kinerja fisik yang lebih buruk pada anak yang terlatih . Untuk
mengurangi penurunan performa, beban latihan seorang anak harus diatur ulang ke
nilai minimum selama minggu pertama Ramadhan dan kemudian ditingkatkan secara
bertahap sepanjang bulan tersebut hingga beban latihannya sesuai dengan periode
pra-Ramadhan anak pada minggu terakhir Ramadhan (Tabel 1 ). Selain itu,
gangguan paling signifikan akibat puasa Ramadhan dilaporkan terjadi pada minggu
pertama Ramadhan . Oleh karena itu setidaknya dua minggu sebelum dimulainya
Ramadhan, strategi penanggulangan yang tepat harus diperkenalkan secara
bertahap. Baik prinsip FITT maupun prinsip beban progresif digabungkan untuk
membentuk sistem pelatihan yang efektif sepanjang bulan puasa Ramadhan.
|
Tabel 1 Contoh FITT
dan prinsip beban berlebih progresif selama puasa Ramadhan |
|||
|
Periode puasa |
Beban pelatihan (volume) |
Intensitas |
Perubahan dilakukan |
|
Ramadhan awal |
2-3 jam, 5x/minggu |
60-90% rata-rata
maksimal detak jantung |
Tidak berubah |
|
Minggu pertama |
1-2 jam, 3x/minggu |
60-70% rata-rata
maksimal detak jantung |
Minimal (nilai awal) |
|
Minggu kedua |
1-2 jam, 3x/minggu |
60-80% rata-rata
maksimal detak jantung |
Tingkatkan
intensitasnya sebesar 10%. |
|
Minggu ketiga |
2-3 jam, 3x/minggu |
60-90% rata-rata
maksimal detak jantung |
Meningkatkan durasi
dan Intensitasnya 10-20%. |
|
Minggu keempat |
2-3 jam, 5x/minggu |
60-90% rata-rata
maksimal detak jantung |
Tingkatkan frekuensi
pelatihan per pekan |
D.
Pemulihan
Karena
umat Islam berpuasa sepanjang hari, pelatih cenderung mengatur waktu latihannya
dua hingga tiga jam setelah berbuka sekaligus mengurangi volume Latihan.
Alternatifnya, anak bangun dua hingga tiga jam sebelum sahur untuk berlatih dan
kemudian berpuasa sepanjang hari. Waktu latihan pagi hari lebih mudah untuk
olahraga yang lebih individual karena memerlukan komitmen lebih dari anak.
Sedangkan latihan malam hari lebih cocok untuk olahraga tim karena lebih banyak
pemain yang bisa mengikuti jadwal latihan. Selain itu, latihan intensitas
rendah yang berfokus pada teknis dan latihan ringan sebelum berbuka puasa
adalah tema umum di kalangan umat Islam karena mereka dapat dengan cepat
melakukan rehidrasi dan mengisi kembali simpanan glikogen mereka setelah sesi
latihan . Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan sore selama bulan Ramadhan
mungkin lebih efektif daripada latihan pagi atau malam untuk meningkatkan
kapasitas aerobik pada anak yang terlatih dengan daya tahan. Selain itu, sebuah
penelitian yang menyelidiki dua rentang waktu latihan yang berbeda selama puasa
Ramadhan untuk olahraga (bola voli, karate, taekwondo, dan sepak bola) menyimpulkan
bahwa latihan siang atau malam tidak berbanding terbalik dengan kinerja
kelincahan dan kekuatan anak selama puasa Ramadhan. Oleh karena itu, pelatihan
teknis yang berfokus pada teknik dan pengembangan keterampilan ditekankan pada
siang hari agar sesi pelatihan tersebar secara efektif dan memberikan lebih
banyak waktu untuk pemulihan (Tabel 2,3).
|
Tabel 2: Contoh
program Latihan puasa pada pagi hari |
|||
|
Time |
Aktivitas |
Intensitas |
Perbandingan |
|
3.00am - 5.00am |
Sesi pelatihan (Pertunjukan utama) |
60-90% detak jantung
maksimal |
2:1 to 1:1 |
|
5.00am - 5.45am |
Sahur (Sarapan berat) |
|
|
|
6.00am - 5.00pm |
Aktivitas sehari-hari (Puasa) |
|
|
|
5.00pm - 7.00pm |
Sesi pelatihan (Membangun
keterampilan) |
50-70% detak jantung
maksimal |
1:1 to 1:2 |
|
7.00pm - 8.00pm |
Istirahat &
berbuka puasa (Makan malam berat) |
|
|
|
8.00pm - 3.00am |
Masa pemulihan (Tidur &
istirahat) |
|
|
Mempertimbangkan
pengetahuan tersebut, banyak pelatih yang merencanakan program pelatihan
komprehensif bagi anaknya untuk beradaptasi dengan tantangan yang dihadapi
selama bulan ini. Penelitian saat ini mendukung temuan bahwa individu yang
menjaga energi total, asupan makronutrien, beban latihan, komposisi tubuh,
tidur dan kualitas lamanya tidak akan mengalami efek merugikan yang signifikan
terhadap kinerja anakik selama puasa Ramadhan. Pada dasarnya, jadwal latihan
dirancang untuk memaksimalkan pemulihan tenaga anak.
|
Tabel 3: Contoh
program Latihan puasa pada malam hari |
|||
|
Time |
Aktivitas |
Intensitas |
Perbandingan |
|
5.00am - 5.45am |
Sahur (Sarapan berat) |
|
|
|
5.45am - 5.00pm |
Aktivitas sehari-hari (Puasa) |
|
|
|
5.00pm - 7.00pm |
Sesi pelatihan (Membangun
keterampilan) |
50-70% detak jantung
maksimal |
1:1 to 1:2 |
|
7.00pm - 8.00pm |
Istirahat &
berbuka puasa (Makan malam berat) |
60-90% detak jantung
maksimal |
2:1 to 1:1 |
|
8.00pm - 10.00pm |
Masa pemulihan (Tidur &
istirahat) |
|
|
Singkatnya,
FITT ialah prinsip kelebihan beban progresif dan pemulihan memainkan peran
integral dalam memaksimalkan kinerja pelatihan dan mengurangi dampak buruk
selama puasa Ramadhan. Prinsip-prinsip lain termasuk kekhususan,
individualitas, dan reversibilitas juga penting ketika mempertimbangkan
pembuatan rezim pelatihan, terlebih lagi ketika anak diharuskan mengatasi dan
beradaptasi dengan kelaparan dan hidrasi yang tidak memadai. Selain itu, strategi
coping seperti menjaga beban karbohidrat saat sahur dan berbuka, menjaga
hidrasi serta mendapatkan kualitas tidur yang cukup dapat semakin meningkatkan
kemampuan anak dalam berlatih dan mencapai tujuan latihan secara terus menerus.
Penelitian selanjutnya mungkin menggabungkan pendekatan holistik mengenai semua
prinsip pelatihan yang ada untuk mendapatkan struktur yang lebih komprehensif
dalam melaksanakan program pelatihan selama bulan puasa Ramadhan.
KESIMPULAN
FITT ialah prinsip kelebihan beban progresif dan
pemulihan memainkan peran integral dalam memaksimalkan kinerja pelatihan dan
mengurangi dampak buruk selama puasa Ramadhan. Prinsip-prinsip lain termasuk
kekhususan, individualitas, dan reversibilitas juga penting ketika
mempertimbangkan pembuatan rezim pelatihan, terlebih lagi ketika anak
diharuskan mengatasi dan beradaptasi dengan kelaparan dan hidrasi yang tidak
memadai. Selain itu, strategi coping seperti menjaga beban karbohidrat saat
sahur dan berbuka, menjaga hidrasi serta mendapatkan kualitas tidur yang cukup
dapat semakin meningkatkan kemampuan anak dalam berlatih dan mencapai tujuan
latihan secara terus menerus.
Oleh karena itu, anak harus terus
bekerja lebih keras untuk menyesuaikan tubuhnya dengan latihan yang ada karena
adanya adaptasi metabolisme dan fisik pada tubuhnya. Prinsip pelatihan beban
berlebih progresif bertujuan untuk menstimulasi adaptasi yang berkelanjutan dan
terdiri dari peningkatan beban pelatihan secara progresif seiring waktu,
terutama dengan memodifikasi volume dan intensitas pelatihan. Namun,
pengurangan beban latihan sebelum dan selama bulan Ramadhan mengakibatkan
kinerja fisik yang lebih buruk pada anak yang terlatih . Untuk mengurangi
penurunan performa, beban latihan seorang anak harus diatur ulang ke nilai
minimum selama minggu pertama Ramadhan dan kemudian ditingkatkan secara
bertahap sepanjang bulan tersebut hingga beban latihannya sesuai dengan periode
pra-Ramadhan anak pada minggu terakhir Ramadhan.
DAFTAR
PUSTAKA
1. Hassanein
M, Al-Arouj M, Hamdy O, et al. 2017. Diabetes and Ramadan: Practical
guidelines. Diabetes Res Clin Pract. 126: 303-316.Ref.: https://bit.ly/2SlnDmE
2. Waterhouse
J. 2010. Effects of Ramadan on physical performance: chronological
considerations. British Journal of Sports Medicine. 44: 509- 515. Ref.:
https://bit.ly/2AdBzbr
3. Hammouda
O, Chtourou H, Aloui A, et al. 2013. Concomitant effects of Ramadan fasting and
time-of-day on apolipoprotein AI, B, Lp-a and homocysteine responses during
aerobic exercise in Tunisian soccer players. PLoS One. 8: 79873. Ref.:
https://bit.ly/2SnPhQ8
4. Ramadan
J. 2002. Does fasting during Ramadan alter body composition, blood constituents
and physical performance? Medical Principles and Practice. 11: 41-46. Ref.:
https://bit.ly/2LzxQcq
5. Zerguini
Y, Kirkendall D, Junge A, et al. 2007. Impact of Ramadan on physical
performance in professional soccer players. British Journal of Sports Medicine.
41: 398-400. Ref.: https://bit.ly/2CxpaRa
6. Bigard
X, Bousiff M, Chalabi H, et al. 1998. Alterations in muscular performance and
orthostatic tolerance during Ramadan. Aviation, Space, and Environmental
Medicine. 69: 341-346. Ref.: https://bit.ly/2Q1P1Ea
7. Aziz
AR, Wahid MF, Png W, et al. 2010. Effects of Ramadan fasting on 60 min of
endurance running performance in moderately trained men. Journal of Sport
Medicine. 44: 516-521. Ref.: https://bit.ly/2GQgg5B
8. Aziz
AR, Slater GJ, Chia MYH, et al. 2012. Effects of Ramadan fasting on training
induced adaptations to a seven- week high-intensity interval exercise
programme. Science & Sports. 27: 31-38. Ref.: https://bit.ly/2GDwC1e
9. Ben-Salama
F, Hsairi M, Belaid J, et al. 1993. Food intake and energy expenditure in high
school athletes, before, during and after the month of Ramadan: effect of
fasting on performances. La Tunisie Medicale. 71, 85-89. Ref.:
https://bit.ly/2AdCf0t
10. Faye
J, Fall A, Badji L, Cisse F, et al. 2005. Effects of Ramadan fast on weight,
performance and glycemia during training for resistance. Dakar Medical. 71:
85-89. Ref.: https://bit.ly/2GEdDUh
11. Stannard
SR, Thompson MW. 2008. The effect of participation in Ramadan on substrate
selection during submaximal cycling exercise. Journal of Sports and Medicine in
Sport. 11: 510-517. Ref.: https://bit.ly/2Cwj5nP
12. Chennaoui
M, Desgorces F, Drogou C, et al. 2009. Effects of Ramadan fasting on physical
performance and metabolic, hormonal, and inflammatory parameters in
middle- distance runners. Applied Physiology,Nutrition and Metabolism. 34: 587-
594. Ref.: https://bit.ly/2V50DKo
13. Chaouachi A, Leiper JB, Chtourou H, et al. 2012. The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: Recommendations for the maintenance of physical fitness. Journal of Sports Science. 30: 53-73. Ref.: https://bit.ly/2T6b0fe
Penulis : Zainab Mukaromah (1215230144)
STAI Natuna---Program Studi PIAUD
Dosen Pengampu : Renawati, M.Pd
f
h